च्याउमार्फत भिटामिन डि कसरी पाउने ?

हाम्रो छालाले कसरी भिटामिन डि बनाउँछ ?

हाम्रो छालामा एक किसिमको कोलेस्टेरोल पाइन्छ जसको रासायनिक नाम सेभेन डिहाइड्रोकोलेस्टेरोल (सेभेन डि एच सि) हो । घाममा बस्दा या अन्जानमै घामसँग सम्पर्कमा आउँदा सुर्यबाट पाइने विशेष अल्ट्राभायोलेट बि नामक किरण ( वेभलेन्थ २९०-३१५) लाई हाम्रो छालाले सोस्छ । त्यसपश्चात हाम्रो छालामा रहेको विशेष प्रकारको कोलेस्टेरोल भिटामिन डि३ मा परिणत हुन्छ । छालाले तुरुन्तै भिटामिन डि को सक्रिय रुप ‘क्याल्सिटृओल्’ बनाईहाल्दैन । यो आवश्यक नपरुन्जेल शरीरको बोसोमा सुरक्षित तर निष्कृय भई रहन्छ । जब आवश्यक पर्दछ, तब कलेजो र मृगौलाको सहायताले सक्रिय भिटामिन डिको रुपमा परिणत हुन्छ (1)।

च्याउले चैँ कसरी भिटामिन डि बनाउँछ त ?

मान्छेको छालामा सेभेन डि एच सि नामक कोलेस्टेरोल भएजस्तै च्याउमा इर्गोस्टेरोल हुन्छ । च्याउको इर्गोस्टेरोल त्यही सुर्यको किरणमा पाइने अल्ट्राभायोलेट रे (यु भि बि) उपस्थितिमा भिटामिन डि मा परिणत हुन्छ । त्यसपश्चात सामान्य प्रकृया पछि शरीरमा भिटामिन डि२ बन्छ ।

हामीलाई प्रतिदिन कति भिटामिन डि चाहिन्छ (2) ?

७० वर्षमुनीका वयस्क: ६०० आइ यु
७० वर्ष माथिका वृद्ध: ८०० आइ यु

मैले त भिटामिन डि भन्ने सुनेको थिएँ, डि २ र डि ३ के हो ?

मूख्यतया भिटामिन डि दुइ प्रकारको हुन्छ, भिटामिन डि २ र डि ३ । भिटामिन डि ३ पशुपक्षींजन्य खानेकुरा जस्तै माछामासु, अन्डा आदिमा पाइन्छ भने भिटामिन डि२ च्याउमा पाइन्छ । सम्प्लीमेन्ट चक्कीमा भिटामिन डि २ पनि हुनसक्छ डि ३ पनि हुनसक्छ, सप्लिमेन्टको बट्टा वा पत्तामा स्पष्टसँग लेखिएको हुन्छ । फोर्टिफाइड खानेकुरामा प्राय भिटामिन डि २ हालिएको हुन्छ । रासायनिक हिसाबले डि ३ र डि २ उस्तै उस्तै हुन्छ्न् । शरीरमा भिटामिन डिको मात्रा बढाउन डि २ भन्दा डि ३ केही बढी प्रभावकारी हुने कतिपय अध्ययनहरूले देखाएका छन् । यसको अर्थ डि २ ले काम नगर्ने चाहिँ होईन । कतिपय अध्ययनहरूले भने डि ३ जस्तै प्रभावकारी हुने पनि पुष्टी गरेका छन् (3) (4) (5)। यसबारे थप अध्ययनहरू हुँदैँछन् ।

सबै च्याउमा भिटामिन डि पाइन्छ त ?

पाइँदैन । घाम देख्न पाएका या सुर्यको अल्ट्राभायोलेट किरणको सम्पर्कमा आउन पाएका च्याउहरूमा मात्र भिटामिन डि पाइन्छ । तर च्याउ त अध्यारोमा उमारिन्छ, फलाईन्छ, घाम कहाँ देख्न पाउँछ त भन्ने प्रश्न आउँछ । प्रश्न जायज छ ।

यि तिनखाले च्याउ भिटामिन डिका राम्रा स्रोत हुन् ।
१. जङ्गली च्याउ
२. कलकारखानामा कृत्रिम अल्ट्राभायोलेट रेको (यु भि टृटेड) सम्पर्कमा राखिएका च्याउ
३. प्रत्यक्ष घाम मा राखिएका या सुकाइएका च्याउ

पहिलो, घाम देख्न पाएका जङ्गली च्याउमा भिटामिन डि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । कुनमा ठ्याक्कै कतिकति पाइन्छ भन्ने कुरा चाहिँ च्याउको प्रकार, सुर्यको किरणमा कतिबेर सम्पर्क हुन पायो, घाम कत्तिको चर्को थियो आदि कुरामा भर पर्छ । त्यसैले जङ्गली च्याउहरूमा फरक मात्रामा भिटामिन डि हुन सक्छ । सबै जङ्गली च्याउ खानयोग्य हुँदैँनन् र खान मिल्नेहरू पनि प्रायको पहुँचमा हुँदैनन् (6) (7)।

दोस्रो, नेपालमा च्याउलाई उत्पादन र वा प्याकेजिङ गर्ने कलकारखानाहरूले यु भि टृट्मेन्ट गरेको मैले थाहा पाएको छैन । त्यसैले यो विकल्प नेपालमा बस्ने नेपालीका लागि काम लाग्दैन तथापी अमेरिका, अस्ट्रेलिया लगायतका देशमा भने यु भि टृटेड च्याउहरू सजिलै किन्न पाइन्छ । याद गर्नुहोला, बजारमा पाइने सबै च्याउ यु भि टृटेड हुँदैँनन््, त्यसैले प्याकेटमा दिइएको पोषण तथा सामग्री विवरण हेरेर किन्नुपर्दछ ।

तेस्रो, च्याउ किनेर ल्याइसकेपछि त्यसलाई काटेर घाममा केहीबेर राख्ने, सुकाउने हो भने भिटामिन डि खासै नभएको च्याउ भिटामिन डि ले भरिपुर्ण च्याउमा परिणत हुन्छ ।

कस्ता प्रकारका च्याउ किन्ने र कति समय घाममा राख्ने लगायतका विस्तृत जानकारीका लागि केही अध्ययन हेरौँ ।

यि शोधकर्ताहरूले दुइ वर्षको अन्तरालमा काटिएका सेता बटन च्याउलाई लिएर १६ वटा एक्स्पेरिमेन्ट गरेछन् (8)। चाउलाई फरक फरक दिनमा, फरक फरक समयमा (कहिले दिउसो, कहिले बिहान), फरक फरक मौसममा र फरक फरक अवधीका लागि (कहिले १५ मिनेट, कहिले एक घन्टा) घाममा राखेछन् । त्यसपछि, ति च्याउहरूलाई प्रयोगशालामा भिटामिन डिको मात्रा बढ्यो बढेन बुझ्नका लागि परिक्षण गरेछन् । घाममा नराखिएका च्याउहरूमा पनि तुलना गर्नका लागि भिटामिन डिको मात्रा परिक्षण गरेछन् । घाममा नराखिएका च्याउमा ३० आइ यु (प्रति ७० ग्राम) भन्दा कम भिटामिन डि पाइयो भने घाममा राखिएका सबै च्याउमा कम्तीमा पनि १५० आइ यु (प्रति ७० ग्राम) भिटामिन डि पाइयो । बादल लागिराखेको दिनमा पनि केवल १५ मिनेट मात्रै च्याउलाई घाममा फिजारेर सुकाउँदा ५% मात्रै भिटामिन डिको आवश्यकता परिपुर्ती गर्ने च्याउ २५% आवश्यकता परिपुर्ती गर्ने च्याउमा परिणत भएको पाइयो । घाम चर्को लागेको बेला वा ३० मिनेट राख्दा त १००% आवश्यकता पुरा गर्ने गरी भिटामिन डि बढेको पाइयो ।

त्यस्तै, शोधकर्ताहरूले अन्य प्रकारका च्याउ जस्तै शिटाके, पोर्टाबेल्ला, इनोकी, ओएस्टर आदिमा पनि सोही परीक्षण गरेछन् । उक्त परीक्षणमा पनि यि सबैखाले च्याउमा १५ मिनेटको घामको सम्पर्कले भिटामिन डिको मात्र उल्लेख्य रुपले वृद्धी भएको पाइयो । तलको टेबल हेर्नुहोला ।

इथियोपियामा भएका अर्को अध्ययन हेरौँ । अध्ययनकर्ताहरूले ओएस्टर च्याउलाई ३ थरी साइजमा काटेर बिहान आठ देखी दिउसो ४ बजेसम्मको घाममा ३० मिनेट देखी १६ घन्टासम्म राखेछन् । बिचबिचमा केही पटक च्याउले दुवैतिर घाम पाओस् भनेर फर्काएछन् पनि । तुलना गर्नका लागि च्याउलाई कृत्रिम यु भि विकिरण पनि दिएछन् । घामको प्राकितिक यु भि रे वा कृत्रिम यु भि कृत्रिम यु भि रे दुवै नपाएका च्याउलाई पनि प्रयोगशालामा परिक्षण गरेछन् । छोटकरीमा भन्नुपर्दा ३० मिनेट घामको सम्पर्कले सो च्याउमा उल्लेख्य भिटामिन डि बढेको देखियो । केवल ५ ग्राम मात्रै खाँदा पनि दिनभरीमा चाहिने जति सबै भिटामिन डि पुग्ने गरी । साथै एक घन्टाभन्दा बढी घाममा राख्दा सोचेअनुरुप नै च्याउको रङ्ग र आकार (सुकेर सानो हुने) परिवर्तन भएको पाइयो (9)।

यि केवल दुई अध्ययन हुन्’ । यस्ता थुप्रै अध्ययन भएका छन्, जसले घाममा सुकाइएको या राखिएको च्याउ भिटामिन डिको राम्रो स्रोत हुनसक्ने पटकपटक पुष्टी गरिसकेका छन् ।

याद गर्नुहोला, एक वयस्क व्यक्तिलाई प्रतिदिन कति ६०० आइ यु भिटामिन डि चाहिन्छ ।

एक सर्भिङ (करिब आधा कचौरा कप) यु भि टृटेड वा घाममा राखिएको च्याउमा सामान्यतया १५० देखी १००% वा अझ बढी (च्याउको प्रकार घाममा राखीएको अवधी, मौसम, घामको यु भि रे को इन्टेन्सिटि, च्याउको साइज, कटाई आदि हेरिकन) भिटामिन डि पाइन्छ ।

सारांश

च्याउमा फाइबर, बि भिटामिन, कपर आदि पोषक तत्वहरू पनि प्रशस्तै पाइन्छ । घाममा राखेपछि भिटामिन डि पनि पाइने भयो । सबैभन्दा गज्जब चाहिँ पर्याप्त भिटामिन डि पाउन धेरै खानै नपर्ने । अन्त्यमा, नेपालजस्तो कम आय भएको मुलुकमा, जहाँ लगभग ६०-८० प्रतिशत जनसङ्ख्यामा भिटामिन डि को कमी छ, च्याउ तुलनात्मक रुपमा सस्तो, देशभित्रै उत्पादन गर्न सकिने, धेरैलाई मन पर्ने, माछामासु नखानेहरूका लागि पनि उपर्युक्त र वातावरणमैत्री विकल्प हुनेमा निस्चिन्त हुन सकिन्छ ।