फलाम (आइरन) सबै जीवहरूको लागि अति आवश्यक खनिज प्रदार्थ हो।
फलाम (Iron) किन महत्त्वपूर्ण छ?
शरीरको अधिकांश आइरन हाम्रो रगतको हेमोग्लोबिन भनिने रातो रक्त कोशिकामा र मायोग्लोबिन भनिने मांसपेशी कोशिकाहरूमा पाइन्छ। हेमोग्लोबिनले फोक्सोबाट शरीरका कोषकोषमा अक्सिजन पुर्याउने काम गर्दछ मायोग्लोबिनले प्राप्त अक्सिजनलाई, भण्डारण, ढुवानी र छोड्ने कार्य गर्दछ। यसबाहेक फलामले प्रतिरक्षात्मक कार्य, मस्तिष्क विकास र ऊर्जा उत्पादनमा सहयोग पुर्याउने गर्छ। सारांशमा बुझ्नुपर्दा, फलाम हाम्रो रगतको लागि अति आवश्यक तत्व हो ।
फलामले हाम्रो शरीरमा विभिन्न प्रकारका प्रमुख कार्यहरू गर्ने गर्दछ। हाम्रो शरीरमा फलाम, फेरिटिन (Ferritin) को रूपमा कलेजो, फियो (spleen), मांसपेशीको तन्तु र Bone Marrow मा भन्डारीत हुने गर्छ जसलाई Transferrin (रगतमा पाइने एक प्रकारको फलामलाई बाँध्ने प्रोटिन) मार्फत सम्पूर्ण शरीर भरि पुर्याउने कार्य हुन्छ।
फलामको कमी भयो भने के हुन्छ?
फलामको कमीले रक्तअल्पता, छाला र कपाल सुख्खा/बिग्रिएको जस्तो हुने, कमजोर स्मरणशक्ति निम्त्याउने, सिकाइ क्षमतामा कमजोरी आउने, र एकाग्रता कमजोर हुने आदि लक्षणहरु देखिने गर्दछ। केही परिणामहरूमा कमजोर प्रतिरक्षात्मक शक्ति, कमजोरी तथा थकान, उत्पादकतामा कमी, सामान्यभन्दा कम तौल भएको बच्चा जन्मन सक्ने र मातृ रोगको जोखिम, तथा शिशुको चाल र मानसिक विकास कार्यमा ढिलाइ समेत हुने गरेको छ। फलामको कमी धेरै नै भयो भने मुटु वा फोक्सोका समस्याहरू जस्तै Tachycardia (अत्यधिक छिटो मुटुको धड्कन) वा हृदयघात जस्ता जोखिमहरु निम्त्याउन सक्छ।
फलामको आवश्यकता किन?
एक स्वस्थ पुरुषलाई प्रति दिन ८ मिलीग्राम फलाम चाहिन्छ, भने महिलाहरूलाई औसतमा प्रति दिन १८ मिलीग्राम फलाम चाहिन्छ। विशुद्ध-शाकाहारी मानिसका लागि फलामको आवश्यकता १.८ गुणा बढी हुन्छ पनि भनिन्छ । यसको प्रमुख कारण माछामासु जस्ता पशुपञन्छीमा-आधारित स्रोतहरूबाट पाइने Heme Iron, वनस्पतिमा-आधारित आहारबाट पाइने Non Heme Iron को तुलनामा शरीरले (१२% देखि १५% सम्म) सजिलै अवशोषण गर्न सक्दछ । तथापी केही अध्ययनहरूले जैवीक उपलब्धता बढ्नेगरी फलामका स्रोतहरूलाई आहारमा दैनिक समावेश गर्ने हो भने (जस्तै गेडागुडी भिजाएर, कागती हालेर आदि) माछामासु नखानेहारूले यति धेरै फलाम खानुनपर्ने बताएका छन् । विभिन्न उमेर समूहका लागि दैनिक फलामको आवश्यकता निम्न उल्लेख गरिएको छ। गेडागुडी भिजाउने, अङ्कुरित गर्ने (टुसा उमार्ने), फर्मेण्ट (Ferment) गर्ने र गेडागुडीमा कागती मिसाउने जस्ता सबै नेपाली परम्परागत विधि हुन्। परिणाम स्वरूप, वर्तमान नेपाली खान्कीको आधारमा, फलामको जैवीक उपलब्धता (Bioavailability) १०% छ भनेर अनुमान गर्ने हो भने, र सिफारिस गरिएको आहार यसै आवश्यकता अनुसार प्रदान गरिएको छ (१)।
फलामका स्रोतहरु के-के हुन्?
हाम्रो खान्कीमा दुई प्रकारका फलाम (Iron) हरू पाइन्छ।
1. Heme Iron: पशुपञन्छीमा-आधारित उत्पादनहरूमा पाइने।
2. Non-Heme Iron: वनस्पतिमा-आधारित उत्पादनहरूमा पाइने।
वनस्पतिमा-आधारित फलाम (Iron) का सबै स्रोतहरू Non-Heme Iron हुन्, जुन Heme Iron को
तुलनामा शरीरद्वारा अवशोषण अलि कठिन हुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईं विशुद्ध-शाकाहारी हुनहुन्छ र तपाईंको
नियमित आहारमा विभिन्न वनस्पतिमा-आधारित प्राकृतिक सग्ला खान्कीहरू (Whole Foods) उदाहरणका
लागि रङ्गी-विरङ्गी फलफूल, अन्न, गेडागुडी, बिँया, सागसब्जी आदि, समावेश छन् भने तपाईँको शरीरमा
फलामको कमी हुने सम्भावना निकै न्युन हुन्छ। कहिलेकाहीँ, अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूले वा
महिनावारीमा धेरै रगत बग्नु कारणले गर्दा, आइरन प्रशस्त खाएपनि आइरनको कमी हुन सक्छ ।
मुसुरोको दाल, दाना, मुग, राजमा, कालो सिमी, आदि जस्ता अरु थुप्रै प्रकारका गेडागुडी (कम्तिमा ४ देखि ६
घण्टा भिजाएर पकाउँदा फाइदाजनक हुने गर्दछ); सोयाबिन र सोयाबिनमा आधारित उत्पादनहरू जस्तै टोफु;
हरियो सागसब्जीहरू जस्तै चम्सुर पालुङ्गो र ब्रोकाउली, कोदो र क्विनोआ (Quinoa), फर्सीको बिँया, आदि
इत्यादि जस्ता अन्नहरुमा पनि फलाम प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। अन्य चीजहरू मध्ये, तल उल्लेख गरिएका
खान्कीहरूमा सबैभन्दा धेरै फलामको मात्रा पाइन्छ।
अन्न
- - लट्टेको दाना (Amaranth) - ५.२ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - रोल्ड ओट्स (Rolled Oats) - ३.४ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
गेडागुडी
- - मुसुरोको दाल - ६.६ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - सेतो सिमी, लिमा, नेवी बीन (Navy Beans), रातो राजमा - ४.४ देखि ६.६ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - बोडी - ४.६ देखि ५.२ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - चना ४.६ देखि ५.२ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - हरियो भटमास (Edamame) - ३.५ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - काँचो र नरम टोफु (Tofu) - ३.४ मिलीग्राम प्रति ०.५ कप-१२६ ग्राम
दाना तथा बिँया
- - तिल - ४.१ मिलीग्राम प्रति २८ ग्राम
- - फर्सीको बिँया - २.५ मिलीग्राम प्रति २८ ग्राम
- - आलस - १.८ मिलीग्राम प्रति ३० ग्राम
सागसब्जी
- - पालुङ्गो- ६.४ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - तोरीको साग - २.५६ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - फर्सीको मुन्टा - २.२७ मिलीग्राम प्रति १ कप (पकाएको)
- - बन्दा-गोभी - १.२३ मिलीग्राम प्रति १ कप काँचो-८८ ग्राम
शरीरले राम्ररी आइरन सोस्नका लागि सुझावहरू
- १. भिटामिन सी का साथै पर्याप्त फलामयुक्त खानेकुराहरू खानुहोस्। भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरूले शरीरमा फलामको जैवीक उपलब्धता (Bioavailability) बढाउँछ। भिटामिन सी युक्त खानेकुराका उदाहरणहरूमा कागती, सुन्तला, बेलचन्डी, अंगूर जस्ता सिट्रस फलहरूका साथै किवी, स्ट्रबेरी, क्याप्सिकम, ब्रोकाउली र हरियो सागपात पनि समावेश गर्न सकिन्छ।
- २. पकाउनु अघि कम्तिमा ४ देखि ६ घण्टा पहिले गेडागुडी भिजाउनुहोस्। यसले फाइटेट्स (Phytates) जस्ता मिनीरल इन्हिबिटर (Mineral Inhibitor- खनिज पर्दाथहरू सोस्नलाई अवरोध पुर्याउने तत्व) कम गर्न मद्दत गर्छ जुन वनस्पतिमा-आधारित खाद्य स्रोतहरूमा पाइन्छ ।
गर्भावस्थाको समयमा फलामको आवश्यकता
फलाम गर्भवती महिला र भ्रूणको लागि अत्यन्त महत्वपूर्ण हुन्छ। औसतमा, गर्भवती आमालाई सामान्य भन्दा १००० मिलीग्राम अतिरिक्त फलाम चाहिन्छ। गर्भावस्थामा फलामको कमी भएको खण्डमा समयभन्दा पहिले बच्चा जन्मिने र कम तौलको जोखिम दुईदेखि तीन गुणाले बढ्न सक्छ। तसर्थ, त्यस बखत बढेको आवश्यकताका कारण, सामान्यतया फलामको पूरक चक्की गर्भवती महिलाहरूलाई प्रदान गरिन्छ।
यदि तपाईं फलामको चक्की (आइरन सप्लीमेन्ट) लिदै हुनुहुन्छ भने ध्यान दिनुपर्ने कुराहरु
- १. फलाम चक्की खानु अघि वा पछि कम्तिमा एक वा दुई घण्टा क्याल्सियम चक्की नखानुहोस्।
- २. खाना वा आइरन चक्की खाँदा सोडा, चिया, कफी आदि जस्ता क्याफिन (Caffeine) युक्त पेय पदार्थहरू नपिउनुहोस्।
- ३. खाली पेटमा वा खाना खाएको दुई वा सो भन्दा बढी घण्टा पछि मात्र चक्की (आइरन सप्लीमेन्ट) लिनुहोस्।
सम्झिनु पर्ने तथ्य
वनस्पतिमा-आधारित आहारबाट पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्न बिल्कुल सम्भव छ। भिजेको गेडागुडीलाई आफ्नो नियमित आहारमा समावेश गर्नुहोस् र माथि उल्लेख गरिए अनुसार जैवीक उपलब्धता (Bioavailability) सुधार गर्ने तरिकाहरू अपनाउहोस्। आइरन चक्की स्वास्थ्यकर्मीको सल्लाहविना नलिनुहोला । जहिले पनि कुनै सम्प्लिमेन्ट लिनु अघि डाक्टर वा पोषणविद्सँग सल्लाह गर्नुपर्दछ ।
स्रोत
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/ https://econtent.hogrefe.com/doi/abs/10.1024/0300-9831.74.6.403 https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/RDA_AI_vitamins_elements.pdf https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6940487/
